Ademhaling

Ademen.

Dag 17 van de challenge alweer. En vandaag staat in het teken van de ademhaling. Als het goed is doe je het onbewust, maar soms is het ook goed om even stil te staan bij jouw ademhaling en hier heel bewust mee om te gaan. Vaak gaan we slecht ademhalen als we gespannen zijn. En laat het nu net zo zijn dat veel situaties spannend zijn bij paardrijden. In welke situatie heb jij jezelf er wel eens op betrapt niet goed adem te halen? Er zijn namelijk duizenden situaties bij het paardrijden die stress met zich meebrengen!

Je lichaam is gemaakt om iets te doen met die stress. Dat zijn de zogeheten fysiologische reacties in het lichaam. Het komt er op neer dat stress zorgt voor een hogere bloeddruk, een snellere hartslag en een toegenomen spierspanning. Die toegenomen spierspanning heeft invloed op je middenrif, een bundel van spieren en vliezen die jouw ademhaling beheersen. Daarnaast wilt je lichaam genoeg zuurstof voorzien in het lichaam. Je zou maar eens moeten vluchten of vechten, dan heb je voldoende spierkracht nodig! Hierdoor ga je oppervlakkig en sneller ademen, om zoveel mogelijk CO2 af te geven en O2 op te nemen

Als je een stressvol moment ervaart, zal je misschien de neiging hebben om te zuchten. Dat zuchten ontspant je middenrif waardoor je terug een buikademhaling creëert.

Sommigen onder ons passen de buikademhaling van zichzelf al toe, maar de meeste hebben hier iets meer moeite mee. Let daarom eens op je eigen ademhaling: adem je langzaam of snel? Waar vindt de meeste beweging plaats, in je buik of borst? Worden je schouders omhoog getrokken bij het inademen? Zet je borstkas uit? Of komt je buikwand naar voren?

Correct ademen.

Je weet natuurlijk wel dat het de bedoeling is dat je blijft doorademen tijdens het paardrijden. Maar soms lukt dat gewoon even niet. Dan ben je bijvoorbeeld gespannen of gefocust op allerlei dingen behalve op je ademhaling. En dan kom je er aan het eind van een oefening achter dat je compleet buitenadem bent, je hebt tijdens de oefening je adem ingehouden. Ik kwam vroeger wel vaker uit mijn parcours terug, volledig buiten adem! Dus goed nieuws: je bent niet de enige! Er kan nogal wat mis gaan tijdens dat ademhalen.

•  Je adem vasthouden: Dit zorgt ervoor dat je spieren simpelweg te weinig zuurstof krijgen om goed te kunnen functioneren. Je raakt letterlijk buitenadem.
• Te snel ademhalen: Een korte en snelle ademhaling zorgt ervoor dat je niet diep genoeg inademt waardoor er te weinig zuurstof overdracht is. Ook hierdoor raak je moe en buitenadem. Ook gaat je hartslag hiervan onevenredig omhoog, waardoor je je sneller moe voelt.
  
• Verkeerd ademhalen. Je hebt daarbij een borstademhaling. (de twee andere variaties zijn: buikademhaling en een gecombineerde ademhaling) Een borstademhaling zorgt vaak ook voor een snelle ademhaling en je houdt hierbij vaak je nek en schouders erg vast. Je coördinatie gaat achteruit en je raakt letterlijk en figuurlijk gespannen.

Gezien dit een challenge is om je vertrouwen op de krikken, willen we liever geen spanning meer ervaren. Het aanpakken van je ademhaling zal dus ook een ontspannend gemoed in de hand werken. Ken je dat gevoel dat je paard netjes zijn rondje loopt maar jij ineens heel veel spanning opbouwt? Zonder dat daar eigenlijk een reden voor is? Dat is het moment waarop een goede ademhaling het verschil gaat maken. Een goede buikademhaling toepassen in het zadel is niet zo gemakkelijk. Je hebt namelijk wel je buikspieren nodig om te goed te kunnen bewegen in het zadel. Om het principe van buikademhaling onder de knie te krijgen beginnen we in de zetel, of op je bed. Zo kan je voldoende ontspannen zonder een rare houding te creëren op je paard. Door de ademhaling te oefenen, kan je het opbouwen, en ook in het zadel toepassen.

Breathe in deeply to bring your mind home to your body. - Thich Nhat Hanh 

Leren ademen.

1. De eerste keer oefen je het best thuis en met ontspannen kleding. Ruil je strakke rijbroek maar in voor een joggingsbroek. Je kan kiezen waar, maar het belangrijkste is om je te even neer te leggen. Op een yogamatje, op je bed of zetel, het maakt niet zoveel uit. Hierbij leg je één hand op je borst en één op je buik.
2. Adem in door je neus en laat je buik opbollen. Voel hoe je ademhaling tegen je hand duwt. Probeer je hand weg te duwen
3. Adem rustig uit door je mond en voel hoe je buik weer ruimte geeft aan je hand. Let vooral op je buik die op en neer gaat.
4. Als dit lukt, probeer dan wat langer in te ademen, zo'n 4 seconden. Nadien probeer je zo langzaam mogelijk uit te ademen. Zorg ervoor dat je niet in ademnood komt door zo traag te ademen. Het kan wel eventjes duren voordat je comfortabel langzaam in en uit kan ademen. Bijvoorbeeld: vier tellen inademen - een tel vasthouden - vier tellen uitademen - een tel vasthouden.

Als dit allemaal netjes gaat kan je proberen om deze ademhaling al zittend toe te passen. Let erop dat je echt vanuit de buik ademhaalt. Houdt je schouders laag en ontspannen. Vervolgens kan je terug je strakke rijbroek aandoen en al zittend oefenen. Je moet deze techniek vaak herhalen voordat het een automatisme wordt. Maak van elke gelegenheid gebruik! Sta je te wachten aan het rood licht? Ideaal om dit te oefenen. Werk je aan een bureau? Ook dan kan je regelmatig oefenen. Vervolgens oefen je het als je rechtstaat om uiteindelijk deze techniek te kunnen toepassen in het zadel. Om je ademhaling op je paard onder controle te krijgen moet je richting je navel proberen te ademen. Je buik een keer ontspannen, je schouders laten zakken en diep in en uit ademen.

Als dat allemaal netjes gaat, kan je zelfs oefenen op je ademhaling bij echte oefeningen zoals bijvoorbeeld: wijken, schouder binnenwaarts, travers of appuyeren. Leg je focus niet op het correct rijden van de oefening, maar juist op je ademhaling.

Daily Challenge.

Werken aan je ademhaling! Ga stapsgewijs te werk en sla niets over. Je gaat echt je tijd moeten nemen om deze techniek goed te kennen en te kunnen. Maar als je het eenmaal onder de knie hebt kan je het elke keer gebruiken om te ontspannen aan spanning, stress en angst.

Succes!